Как спать и высыпаться?

Мечтали ли вы о суперспособности никогда не спать, как акула, и успевать все на свете? Когда-нибудь биотехнологии превратят мечту в реальность, а пока придется спать: даже акулы, как оказалось, позволяют себе подремать на дне моря в уютной пещере с быстрым течением. Удивительно, но у ученых до сих пор не так много теорий, объясняющих зачем живым организмам спать, но кое-что сказать с уверенностью все же можно. Помимо того что во время сна тело восстанавливает свое физическое состояние, мозг занимается собственным ремонтом, память раскладывает все увиденное за день по полочкам, а психика справляется с эмоциональными неурядицами. Недостаток сна приводит к снижению иммунитета, ухудшению умственных способностей, а если не спать очень долго, появятся галлюцинации, которые на самом деле не что иное как сны наяву.

Как бы не было жалко тратить время на сон, придется признать: спать нужно и спать нужно хорошо. Но как этого добиться? В этом материале мы собрали достоверную информацию о том, что влияет на качество сна. 

Сколько нужно спать?

Можно ли спать по 4 часа, как Леонардо да Винчи, и высыпаться? Ответ - нет. Как бы вы не внушали себе, что бодры и веселы, пребывая в таком режиме, расплата придет и скоро: продуктивность скажет вам привет и уйдет в крутое пике. Оптимальная продолжительность сна человека во многом определяется генами, при этом она не должна быть меньше 6 часов в сутки. Большинству требуется 7-8 часов, однако 9, 10 и даже больше - отнюдь не аномалия и не блажь, многим людям действительно для того чтобы чувствовать себя выспавшимися, требуется спать много.

Ключ - в постоянстве

Важнейшим фактором является регулярный отход ко сну и пробуждение. Не важно, во сколько вы ложитесь и во сколько встаете - главное, делать это по часам. Миф, что час до полуночи равен двум часам после, успел глубоко укоренится. Но правда в том, что вы можете засыпать и в час, и в два ночи при условии, что делаете это каждый раз в одно и то же время и высыпаете при этом свои условные 8 часов, - и это никак не ослабит положительный эффект от сна. Наше тело любит постоянство, поэтому стоит выработать режим.

Откажитесь от будильника

Оптимальный момент для пробуждения - во период быстрого сна (REM-фаза, или фаза сна с быстрыми движениями глаз, в ней мы обычно видим яркие сны) или на стадии перехода от глубокого сна к быстрому. Сейчас в продаже большой выбор часов-трекеров, отслеживающих фазы сна, а также есть специальные приложения для смартфонов, которые могут разбудить вас именно в такой, удобный отрезок времени. Попробовать можете, но больших надежд возлагать на гаджеты не стоит - пока они не научились точно определять фазы сна. Даже дорогостоящие приборы ученых определяют правильно фазы только с в 85% случаев, а уж потребительская электроника и того меньше. В общем, если есть возможность, вставайте утром без будильника, заведенного на строгое время.

Приглушите свет и обеспечьте тишину

От того, в какой обстановке протекает сон, зависит его качество. Первое условие - темнота. Наш мозг - существо по сути первобытное и время для отдыха он определяет по количеству света перед глазами: много света - бодрствуем, мало света - ложимся спать. И здесь с ним стоит сотрудничать. Повесьте в спальне плотные шторы, купите маску для сна, не включайте яркий свет вечером. Все это обеспечит нормальную секрецию мелатонина, важного гормона с множеством функций, который в том числе помогает засыпать.

Для качественного сна важна не столько тишина, сколько монотонность. Некоторое, например, любят спать под тиканье часов. Создайте вокруг себя звуковое пространство с таким уровнем громкости и монотонности, в котором вам крепко спится.

Подключите дополнительные средства перед отходом ко сну. Теплый душ, медитация, запах эфирного масла - все это поможет расслабить тело и освободить ум от забот прошедшего дня.

Спать в тепле или в холоде?

Есть мнение, что спать нужно в холоде. Это не совсем так. Во время глубокого сна температура нашего тела, особенно ступней, уменьшается, поэтому слишком низкая температура за бортом может принести дискомфорт, что негативно скажется на качестве сна. Оптимальная температура воздуха - 18-21 градус. Проветривайте комнату, это важно, но не стоит оставлять окно открытым на всю ночь зимой.

Не злоупотребляйте кофе

Кофеин, энергетики, алкоголь - все это враги глубокого сна. А так как именно в глубокой фазе сна мы получаем максимальную пользу, то и выспаться с ними  вам не удастся. Кофеин выводится из организма 4-6 часов, поэтому, если вы знаете о своих проблемах со сном, кофе и чай пейте в первой половине дня. Пропустив вечером пару стаканов виски, вы, возможно, легко заснете, но сон будет поверхностным, неполноценным.

Поспите днем

Продвинутые работодатели давно оборудуют свои офисы местами отдыха и сна. И не только, чтобы продемонстрировать либеральное отношение к подчиненным, дело тут еще и в бизнес-эффективности. Доказано, что короткий дневной сон может существенно увеличить продуктивность работника. 10-30 минут дрёмы после обеда (но не больше) помогут вам побороть вялость ума и тела.

Попробуйте спать в одиночку

Самый рискованный совет, потому что ваш партнер может обидеться на такое предложение. Но попробовать стоит - проведя осторожную подготовку, прощупав почву, - ведь может оказаться, что одному вам спится гораздо спокойней. Объятия, секс - все это незаменимый источник окситоцина, важного гормона, но делать все это можно перед сном, а потом разойтись по своим кроваткам для полноценного восстановления.

Так ли необходим дорогой матрас?

Удобная кровать - это приятно, но не более. На сегодняшний день нет научных доказательств, что какие-то особенные подушки или матрасы существенно улучшают сон. Маркетологи продают нам “чудесные” матрасы с “волшебными” наполнителями, без которых нам якобы не обойтись. Не торопитесь покупать дорогое спальное место, сначала попробуйте применить в жизнь перечисленные выше советы.