Физкультура в офисе: как сохранить активность даже при сидячей работе

О вреде сидячей работы известно уже давно. Длительное пребывание в офисе порой не лучшим образом сказывается на самочувствии и физической форме. Поэтому, чтобы не просидеть своё здоровье, рекомендуется не только заниматься фитнесом по вечерам и делать с утра зарядку. В идеале нужно проявлять физическую активность еще и в течение рабочего дня. Мы расскажем, как это делать правильно и, главное, незаметно. Вам останется только выбрать понравившиеся упражнения и не лениться их выполнять, тем более что это очень легко!

Вы удивитесь, узнав, как легко и просто на самом деле дать своему телу неплохую встряску, нагрузить отдельные группы мышц и размять затекшие от долгого сидения части тела, не выходя из офиса, а иногда и вовсе не отрываясь от работы. Офисный фитнес можно делать в укромном кабинете или в условиях open space, если ваше рабочее место представляет собой кубикл — ячейку с перегородками. Секретные упражнения и вовсе будут незаметны вашим коллегам, даже если вы сидите в самой открытой части офиса. И еще: такие упражнения вряд ли вышибут из вас пот или помнут одежду.

Итак, поехали!

Почти фитнес для всех групп мышц

Прямо в офисе, спрятавшись от посторонних глаз или сговорившись с коллегами, которые тоже не прочь размяться и сохранять бодрость духа и тела, можно выполнять простые и эффективные упражнения. Конечно, стоит учитывать форму одежды, фасон рубашки и брюк, удобство обуви — не делать сальто и не садиться на шпагат, рискуя растянуть или порвать костюм или натереть запястья манжетами. Но следующие экзерсисы можно выполнять практически в любой одежде.

Приседания. Одно из лучших и самых доступных упражнений. Тут главное — выполнять их технически верно: пятки не отрывать от пола, ягодицы заводить назад и приседать глубоко — так, будто вы собираетесь сесть на стоящий позади стул. Руки при этом можно держать за головой или вытянуть вперед. Для начала хватит и 10 повторов, затем их количество можно увеличивать и делать несколько подходов.

«Китайский стул». Очень эффективное статическое упражнение, выполнять которое можно в любом пустом кабинете или коридоре. Обопритесь прямой спиной о стену, ноги вытяните далеко вперед, затем постепенно сгибайте в коленях так, чтобы они образовали идеальный прямой угол, а бедра были строго параллельно полу. При этом вы примете положение, будто сидите на стуле. Спину держите прямо, руки можно вытянуть вдоль тела, заложить за голову или скрестить на груди. Держитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.

Отжимание от стены. Конечно, неравноценная замена классическому отжиманию от пола, но для офисного фитнеса вполне подойдет. Спина и ноги при этом должны представлять собой ровную линию, без каких-либо прогибов, локти при разгибании рук должны оставаться «мягкими», а усилие, то есть само отжимание, делайте, как и следует, на выдохе.

Подъемы плеч. Прогуляйтесь до автомата с напитками и купите пару бутылок с водой. Возьмите по бутылке в руку, встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Поднимайте плечи вверх, будто хотите дотянуться ими до ушей, затем также медленно опускайте вниз. Повторите 10–15 раз. Если позволяет время, сделайте 2-3 подхода.

Катание на кресле. Да-да, это тоже упражнение, а не просто веселая забава! Если вы работаете на вращающемся стуле, воспользуйтесь им для укрепления мышцы рук, плеч, спины, груди, пресса. Ну и еще чтобы развлечься и получить немного фана. Откатитесь от стола на такое расстояние, чтобы можно было ухватиться руками за его край. Притяните себя вместе с креслом к столу, напрягая руки, затем с силой оттолкнитесь и откатитесь назад. Повторяйте несколько раз. Конечно, не стоит этого делать, общаясь с коллегами и, тем более, клиентами, но если вы на какое-то время остались в гордом одиночестве, это будет вполне кстати.

Секретные упражнения

Конечно, возможность куда-то выйти и где-то уединиться есть не всегда. К примеру, если вы работаете в open space и при этом возможность застать конференц-зал пустым — что-то из области фантастики. Не беда! Мы подобрали 14 простых упражнений, которые можно выполнять прямо у себя за рабочим столом. Поэтому никто и не догадается, что вы заняты еще чем-то, кроме рабочей рутины. А еще эти упражнения пригодятся, если придется кого-то или что-то долго ждать. Вместо нервов и переживаний вы будете радоваться тому, что есть немного свободного времени, которое можно использовать с пользой.

Для мышц рук

Тренировать руки можно даже тогда, когда вы заняты чем-то важным — говорите по телефону, работаете с документами, просматриваете новостную ленту. Можно с силой давить на стол ладонями или делать вид, будто хотите его приподнять или повернуть. Подобным образом можно тренировать обе руки одновременно или отдельно правую и левую.

Для рук и спины

Разрабатывать мышцы спины в офисных условиях можно сидя на стуле, если взяться руками за края его сидения и тянуть так, будто вы пытаетесь себя приподнять. Если к этому подключить наклоны вперед и назад, вы добавите несколько очков к эффективности подобной тренировки. Любое вытягивания рук вперед, особенно если при этом одной взяться за запястье другой, тоже положительно скажется на тонусе мышц спины.

Для мышц ног, живота

Упражнения на стуле могут помочь в тренировке мышц ног. К примеру, если сесть на самый край стула так, чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов. В таком положении не только полезно сидеть, но и выпрямлять каждую ногу по очереди. Хотите усложнить упражнение? Возвращайте на пол ступни каждый раз по-разному: с касанием пола или без него. Такая физкультура заботится не только о ногах, но и о мышцах живота и груди.

Для глаз

Постоянные тренировки нужны не только занемевшим конечностям или шее, которая затекла, но и глазным мышцам. Только 3 простые упражнения помогут избавить глаза от усталости. Две минут в день, помноженные на эти упражнения, будут беречь глаза тех, кто подолгу сидит за компьютером и работает с документами.

1. Чтобы избавиться от дискомфорта и сухости в глазах, быстро-быстро и легко моргайте в течение хотя бы 30 секунд. Повторяйте каждые полчаса или так часто, как это возможно.
2. Сядьте прямо и держите голову ровно. Поднимите глаза вверх, затем смотрите вниз, не меняя положения головы. Повторите несколько раз, затем интенсивно поморгайте и прикройте глаза на несколько секунд.
3. Широко раскройте глаза — так, как будто вы чему-то очень-очень сильно удивляетесь. Вернитесь в «исходное положение», затем проделайте то же самое еще несколько раз. Это упражнение способствует уменьшению отеков и темных кругов под глазами.

Другие хитрости

Ходьба — наше всё. Старайтесь по возможности меньше сидеть и больше ходить. В свободную минуту прогуляйтесь по коридору, сходите на обед пешком в кафе за два-три квартала. Вместо того чтобы переписываться с коллегами через мессенджеры или в соцсетях, сходите к ним в другую часть офиса и пообщайтесь с глазу на глаз, прогуляйтесь по коридору. Находите больше поводов вставать и куда-то идти: отнести или забрать документы, налить воды в стакан, обсудить планы компании, поделиться деловыми новостями.

Лифту — нет! Подъем и спуск по ступенькам — одно из лучших кардиоупражнений, которое можно выполнять в течение дня. Прекрасно укрепляет сердце, тренирует ягодичные мышцы и мышцы ног, пресса. Поднимайтесь быстро, энергично, с улыбкой — пусть другие думают, что у вас просто хорошее настроение. Если никто не видит, поднимайтесь или спускайтесь через одну, а то и две ступеньки, чтобы усилить нагрузку и эффект, а также добраться до нужного этажа еще быстрее.

Фитнес у принтера. Если предстоит мучительно долгое сканирование или копирование целой кипы документов, воспользуйтесь возможностью размять ноги и покачать икроножные мышцы: поднимайтесь на носки и опускайте стопы вниз, не касаясь пятками пола. Придерживайтесь за край стола или принтера или сохраняйте равновесие без помощи рук.

Исследования показывают, что даже рекомендуемые полчаса кардио пять раз в неделю не спасают от негативного воздействия постоянной сидячей работы. За день в офисе мышцы почти бездействуют, шея, спина и ноги затекают, а монотонность работы способна вызвать усталость, головные боли и даже депрессию. Но есть прекрасный способ бороться со всеми этими врагами хорошего настроения и самочувствия — нужно всего лишь разбавить офисную рутину несложными физическими упражнениями, которые мы собрали в этой статье. Хорошего вам самочувствия и физкульт-привет!