Как набрать вес?

Сейчас многие хотят похудеть, но бывает и наоборот (и это тоже крайне непросто). Разбираем причины худобы, чем она вредна и как правильно набрать вес.

Худой или подтянутый?

Если вы сомневаетесь, есть ли у вас недостаток веса, проще всего (хотя и не максимально точно) использовать формулу вычисления индекса массы тела (ИМТ). Для этого возьмите свой вес в килограммах и разделите на квадрат роста в метрах. Например, при росте 175 см и весе 55 кг ИМТ вычисляется так: 55 : (1,75 Х 1,75) = 17,95. Если ИМТ ниже 18,5, у вас дефицит массы тела.

Причины худобы

Недостаток веса может объясняться наследственными факторами (не самый плохой вариант) или проблемами со здоровьем, такими как:

• нервная анорексия (серьезное психическое расстройство, которое бывает и у мужчин);
• гипертиреоз (повышение функции щитовидной железы, за счёт чего ускоряется метаболизм);
• целиакия (непереносимость клейковины);
• диабет;
• рак;
• серьёзные инфекции (туберкулёз, ВИЧ, СПИД).

Если вы начали сильно худеть, не прикладывая для этого никаких усилий, обязательно проверьтесь у врача, чтобы исключить серьёзное заболевание.

Быть худым — плохо?

Скорее да, чем нет. Помимо того, что худоба может быть вызвана болезнью, она и сама по себе здоровья не прибавляет.

Исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Public Health, показало, что у мужчин с ожирением риск ранней смертности повышается на 50%, а с недостаточным весом — на 140%!

Недостаточный вес может ослаблять иммунную систему, повышать риск заражения инфекциями, привести к остеопорозу и переломам, а также вызвать проблемы с фертильностью. А ещё повышен риск развития деменции (стойкое снижение познавательной способности, слабоумие) и саркопении (возрастная атрофия мышц).

Главный принцип набора веса

Он прост и очевиден: вы должны получать больше калорий, чем тратите. Чтобы понять, сколько калорий в день вам нужно, используйте один из многочисленных калькуляторов калорий. И конечно, считайте, сколько калорий в день вы съедаете. Если хотите набирать вес медленно и стабильно, ешьте на 300-500 калорий больше, чем требуется.

Если не хотите возиться с подсчётом калорий, составьте себе меню на несколько дней или неделю (список подходящих продуктов приведён ниже) и взвешивайтесь каждые выходные. Не наблюдаете прибавки в весе — плавно увеличивайте порции или количество приёмов пищи.

Избыточное, но правильное питание

Набирать вес нужно правильно. Конечно, вы можете перейти на сладкую газировку и бургеры с пончиками (вот где калории!) и быстро растолстеть. Но так вы скорее испортите здоровье и получите нескладные складки жира на животе (которые вряд ли вам обрадуют). Поэтому питание должно быть избыточным (едим больше, чем тратим), но здоровым, без большого количества быстрых углеводов, трансжиров и фастфуда.

Принципы питания

Выбирайте полезные и богатые питательными веществами продукты. Вы можете иногда баловать себя вредной едой, но в качестве исключения (поощрения), а не основного меню.

Ешьте не меньше трёх раз в день (лучше 4-6 раз), используйте приправы, специи и соусы, которые повышают аппетит.

Ешьте из больших и глубоких тарелок (по исследованиям увеличение диаметра тарелок приводит к увеличению потребления калорий).

Пейте достаточное количество воды между приёмами пищи (но не пейте перед едой, чтобы не заполнять желудок жидкостью).

Не забывайте про перекусы (орехи и сухофрукты, протеиновые коктейли и батончики, молочные продукты), ешьте на ночь (например, жирный творог).

Высыпайтесь (полезно для здоровья и роста мышц).

Занимайтесь спортом (лучше выбирайте силовые тренировки, а не бег или велосипед) и налегайте на белок, чтобы было за счет чего растить мышцы.

Силовые тренировки — ваш друг

Занятия в спортзале скорее ассоциируются с теми, кто отчаянно жаждет сбросить пару-тройку килограмм. Но тренировки необходимы и для обратной ситуации (ведь вы должны набрать вес не столько за счет жира, сколько за счёт мышечной ткани).

Наймите тренера и попросите его составить персональную программу. Занимайтесь в зале 2-4 раза в неделю. Выбирая вид тренировок, обратите внимание, что вам нужны не аэробные нагрузки (бег, плавание, ходьба, велотренажёр, аэробика), а анаэробные (силовой тренинг, спринтерский бег, кроссфит). При силовых тренировках отдайте предпочтение базовым упражнениям, которые включают в работу большое количество групп мышц.

Продукты, которые помогут набрать вес

• Молоко и творог
  Отличный баланс белков, углеводов и жиров, хорошая усвояемость.
• Рис
  Источник углеводов, который не рекомендуется людям с ожирением, но идеально подходит для набора веса.
• Орехи
  Очень калорийны, содержат много белка и полезных ненасыщенных жиров.
• Сухофрукты
  Калорийные, удобны для перекуса, содержат много клетчатки, витаминов и минералов.
• Красное мясо
  Источник белка и диетического креатина. Чем жирнее мясо, тем больше калорий (но не переусердствуйте). Если не едите мясо, замените на бобовые – нут, фасоль, чечевицу.
• Картофель
  Важный источник углеводов, клетчатки и гликогена.
• Жирная рыба
  Лосось, форель, скумбрия и другая жирная рыба — источник белка и рыбьего жира (содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты).
• Спортивное питание (сывороточный протеин, гейнеры, протеиновые батончики)
  Быстро усваивается, источник белка и углеводов.
• Цельнозерновой хлеб
  Источник углеводов и клетчатки.
• Авокадо
  Калорийный фрукт, который содержит много полезных жирных кислот и клетчатки.
• Здоровые злаки
  Источник углеводов и клетчатки. Не злоупотребляйте обработанными высококалорийными злаками (например, манкой) и отдавайте предпочтение злакам с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом (например, овсянке).
• Горький шоколад (содержание какао 70% и больше)
  Обеспечивает тонну антиоксидантов и преимуществ для здоровья.
• Сыр
  Много калорий, жиров и даже белков.
• Куриные яйца
  Источник белков, жиров, витаминов и минералов.
• Йогурт
  Лучше домашний (чтобы меньше сахара) и жирный.
• Растительное масло холодного отжима (оливковое, кукурузное, льняное, масло грецкого ореха и так далее).
  Очень калорийно, источник незаменимых ненасыщенных жиров.