Принципы здорового питания, которые приятно соблюдать

Вы скажете: «Да, да, мы уже слышали о белках, жирах и углеводах». Все помнят магическую формулу стройности «меньше ешь – больше двигайся». Возможно, вы лично приверженец какого-нибудь особого стиля потребления пищи, вроде палеопитания, когда в тарелке – только зелень и мясо. Но сейчас мы поговорим о самом человеческом и приятном подходе к питанию – без диет.

Каждый год появляется и гремит по всем просторам интернета какая-нибудь новая диета. Каждый год появляются сотни неофитов, у которых снова и снова есть повод постыдить лентяев с пивным животом. Казалось бы, все уже давно должны были стать стройными. В чем же загвоздка?

Практика показывает, что в основном разнообразные диеты представляют собой просто творчество маркетологов, а научные исследования говорят о том, что эффективность диет крайне мала. Почему? Каждый раз, садясь на диету, вы кардинально меняете свое питание и образ жизни. Какой строго бы ни была диета, этим голодным временам когда-нибудь настает конец. Что делает человек после внезапного обретения свободы? Думаем, вы знаете ответ. Большинство людей, похудевших на диете, в течение нескольких лет набирают потерянное обратно, а чаще – еще и с привесом. Этот грустный цикл похудения и набора веса называется «эффект йо-йо». Поэтому не стоит каждый раз идти на поводу у нового веяния и скорее воплощать его в жизнь. Достаточно реалистично посмотреть на вещи и разумно подойти к вопросу приема еды.

Сколько пищи нам нужно?

Реальность проста: большинство людей потребляют больше килокалорий, чем могут израсходовать. Еда, которая сейчас доступна, дает гораздо больше энергии, чем нам нужно. Особенно при современном образе жизни, когда больше не нужно бегать за мамонтами, сжигая десятки тысяч калорий в день. Вывод: нам достаточно придумать и воплотить в жизнь способ почувствовать сытость и не перенасытить свой организм лишними жирами и углеводами.

Средний расход энергии для мужчины двадцати пяти-тридцати пяти лет: 2000-2500 килокалорий. Меньше или больше – зависит от веса, роста и активности образа жизни. Это одна чаша весов. На второй – обычный, знакомый всем нам сэндвич из одной известной сети быстрого питания. Только в нем – около 850 килокалорий! Для сравнения: столько калорий вы сожжете примерно за час бодрого бега. Гораздо проще не есть лишнего, чем потом это «отрабатывать». Не зря говорят «нельзя обогнать плохую диету».

Кормим себя полезными продуктами!

Лучшее, что мы можем сделать для своего организма – кормить его полезными продуктами. Первое, что приходит в голову (спасибо рекламщикам за усердие) – йогурты и цельнозерновые хлопья. Но мы имеем в виду немного другое.

Пользу нашему организму приносят: мясо (в идеале курица и индейка), рыба, фрукты, овощи, орехи и крупы. Мясо, рыба и орехи дают хороший белок вместе с массой полезных микроэлементов. Крупа насытит нужными правильными углеводами, которые усваиваются постепенно. Фрукты и овощи обеспечат нас клетчаткой, которая регулирует деятельность кишечника и обеспечивает сытость. Комбинируя эти продукты, можно готовить восхитительные сытные блюда, которые будут и вкусными, и полезными. И сидеть на обезжиренном твороге и пресных паровых котлетах совсем необязательно.

К слову о сытости. Психологи заметили: если во время приема пищи уделять внимание именно еде, разбавляя ее приятным разговором, а не телевизорам, компьютерам и планшетам, сытость наступает быстрее. То есть лучше есть осознанно, наслаждаясь едой и вкусом. При этом эксперты советуют окружать себя красивыми вещами вроде эстетически привлекательной фарфоровой посуды и правильной сервировки, создавать правильное настроение и даже специально одеваться к обеду, как в старые добрые времена. Все это для того, чтобы сформировать не только физическую, но и психологическую удовлетворенность после еды. Так что можно попробовать принимать пищу, как утонченный гурман, и посмотреть, что из этого получится. Специалисты говорят: наслаждение едой способствует стройности и хорошему настроению после обеда, завтрака или ужина.

Еще немного о вреде крайностей

Человек неожиданно обнаруживает в себе лишний вес и дальше он поступает, следуя простой логике: «Лишний вес – плохо, полный организм – плохой. Плохой полный организм надо наказать». Наказания обычно следуют в форме особенно тяжелых физических нагрузок, непривычных для нетренированного тела.

Все эти наказания организма, чтобы он одумался и постройнел, действуют крайне редко. Слишком интенсивные тренировки приводят к быстрому эмоциональному выгоранию, а то и к травмам, которые будут сопровождать вас всю жизнь. Доказано, что сила воли человека небесконечна, и после жесткх мер по отношению к провинившемуся телу наступает период отчаянья и отвращения к самому себе, и все это в итоге может вылиться в настоящую депрессию. Мы призываем не впадать в крайности, а остановиться и хорошо все обдумать.

Прислушиваемся к интуиции

Что же делать? Прислушиваться к себе. Не наказывать организм, а постараться услышать, чего он хочет. Это кажется чем-то из разряда «Битвы экстрасенсов», но, на самом деле, все проще простого.

Чувствуете голод? Утолите его. Чувствуете, что насытились? Прекращайте есть, даже если на тарелке еще осталась еда. Благо, рядом нет мамы или бабушки, которая будет уговаривать съесть «еще ложечку за маму». Ешьте, когда хочется есть, и прекращайте, когда чувствуете, что наелись. Не используйте свой организм вместо мусорного ведра, даже если оставшуюся еду жалко выбрасывать. Со временем вы заметите, что насыщаетесь все меньшим количеством пищи, ведь вы знаете, что в случае необходимости всегда можно поесть, не мучая себя угрызениями совести.

Выбирайте для своей тарелки именно то, чего вам хочется именно в данный момент (а не то, что осталось со вчера или не доел ребенок). Идеально будет, если во время приема пищи вы будете сознательно наслаждаться каждым кусочком еды. В одном из психологических клубов есть такое упражнение – «Последнее яблоко». Его суть в том, чтобы съесть обычное яблоко, будто бы оно последнее в вашей жизни. Когда чувствуешь сочность, каждый укус ощущается особенно ярко. Так же стоит поступать во время каждого приема пищи. Это основные правила интуитивного питания.

Оптимальный рацион

Лучше всего питаться фруктами, овощами, мясом, орехами, зерновыми культурами, употребляя их в меру, без крайностей. Сочетайте эти продукты, готовьте или выбирайте в меню мясо с гарниром из овощей (белок плюс клетчатка), кашу с салатом (углеводы плюс клетчатка) и т.д. Перекусывайте не печеньем, а орехами, фруктами. Это тоже вкусно и очень полезно.

Старайтесь употреблять меньше сладкой еды и особенно напитков. Все это – «быстрые» углеводы, которые сначала вызовут резкий всплеск глюкозы в крови, а потом – такой же быстрый спад. И снова здравствуй, зверский ненасытный голод.

Попробуйте вообще меньше есть обработанной и готовой еды из магазина. Сюда относятся сладкие йогурты, хлопья, газировка (и да, фруктовые соки тоже), батончики, колбаса и т.д. Посматривайте на этикетки товаров – иногда в составе продуктов можно обнаружить удивительные вещи.

А что делать, если хочется именно «вредной» еды? Мы считаем, что время от времени можно позволить себе и расслабиться: съесть пару бургеров, пиццу, пончик. Если организму очень хочется, время от времени кормите его этим, ведь от одного гамбургера еще никто не умирал. Главное, чтобы такое питание не перерастало в систему, тогда ваш организм и самочувствие скажут вам спасибо.

Важно! Все эти рекомендации – для людей с нормальным здоровьем. Если у вас есть медицинские проблемы, лучше обратиться к врачу и посоветоваться с ним перед тем, как начинать активно действовать.

Кроме стройности, о которой вы давно мечтали, результатом здорового питания станут: отсутствие тяжести, изжоги и подавленности. А еще – много энергии на осуществление своих планов и всегда бодрое хорошее настроение. Питайтесь разумно и с удовольствием – наслаждайтесь отличным здоровьем и своим идеальным телом!