Что нам мешает в достижении целей

Сколько раз вы ставили себе цели, но их не достигали? Бессчетное множество? Если так, то этот материал для вас. Давайте подойдем к проблеме комплексно и попробуем разобраться, что мешает достигать желаемого, как препятствия устранить и начать, наконец, получать результаты.

Последние научные открытия о том, что мозг управляет нами, а мы, как послушные роботы, лишь исполняем его волю, с одной стороны, пугают, а с другой, как-то даже успокаивают, снимают ответственность. И вот это умиротворение-то и опасно, как опасно задремать в морозном лесу и не проснуться. Знанием о том, что нет свободы выбора легко оправдать нашу леность и отсутствие устремленности. Вспомните Сартра: “Мы обречены быть свободными, и наша свобода, возможно, является единственным, от чего мы не в состоянии отказаться”. Если экзистенциалисты вас не убеждают, то поверьте утверждениям современных ученых, которые считают, что хотя мы напрямую не властвуем над мозгом, но кое-что мы все-таки можем - в наших силах поставить его в такие условия, когда он будет вынужден выполнять нашу волю. То есть перехитрить его. 

Как вы, наверное, догадались, борьба тут идет между рациональным умом, который располагается, условно, в самой эволюционно молодой зоне мозга, префронтальное коре, и бессознательными глубинами нашей психики, древним мозгом, мудрым и сильным, честно пытающимся защитить нас, но, к сожалению, не всегда успевающим за реалиями современности. Давайте посмотрим, что можно предпринять, чтобы начать получать желаемое.

У всех разные вводные

Для начала стоит понять и принять тот факт, что не все люди в равной степени наделены силой воли. Увы, способность твердо идти к цели, избегая соблазнов, прилагать максимальные усилия и не сдаваться - качество, данное далеко не многим. Говорим “данное”, потому что свойство это обусловлено в большой степени двумя, не зависящими от нас факторами, генами и воспитанием. Это хорошо продемонстрировал знаменитый “зефирный тест”, эксперимент, проведенный Уолтером Мишелом в 1960-х годах. Суть его состояла в том, чтобы проверить, как дети способны достигать отсроченного удовольствия: готовы ли они подождать 20 минут, чтобы получить две зефирки вместо одной, которую можно было съесть прямо сейчас. Дальнейший анализ показал, что дети, сумевшие вытерпеть и дождаться сладкого приза, в будущем в жизни при прочих равных были более успешны, чем те, которые довольствовались лишь одной зефиркой. 

Главные вещества в мозге, которые отвечают за нашу способность сопротивляться сиюминутным удовольствия и достигать больших целей - дофамин и серотонин. Дофамин - нейромедиатор, снабжающий нас чувством удовольствия от предвкушения награды. Серотонин дает ощущение спокойствия, убирает тревогу. Не у всех людей процессы, связанные с производством дофамина и серотонина проходят одинаково хорошо, случаются “поломки”, которые иногда даже приводят к серьезным зависимостям.

Теперь вы понимаете, что если раз за разом отменяете поход в спортзал или не можете закончить важный проект, из-за того что отвлекаетесь на соцсети, то это не потому что вы плохо стараетесь, а потому что так устроен ваш мозг. При этом, однако, не стоит забывать, что, как мы сказали в начале, что-то делать с этим все-таки можно.

Следите за уровнем глюкозы

На пути к цели нас поджидает множество соблазнов, которым приходится противостоять. И каждое волевое усилие, даже небольшое, расходует запасы глюкозы. У нашего мозга есть только один доступный источник энергии - это глюкоза. И если ее концентрация в крови уменьшается, нам становится трудно справляться с соблазнами: мозг переходит в “аварийный” режим работы и следит только за самыми необходимыми процессами в организме, на самоконтроль у него просто не остается ресурсов. Поэтому совет: вовремя восполняйте запасы топлива - ешьте, когда чувствуете голод.  Научитесь распознавать состояние голода. Типичные симптомы - бурчание в желудке, слабость или головокружение. А еще, нестабильное эмоциональное состояние: префронтальная кора, отвечающая за рацио, перестает получать пищу и главную скрипку начинает играть лимбическая система, которая непосредственно связана с эмоциями. В состоянии голода не принимайте ответственных решений, так как решает в этом случае не ваш разум, а не слишком надежные эмоции.

Если чувствуете, что глюкоза сильно просела, постарайтесь восполнить запас, употребив что-нибудь углеводосодержащее. Если нужно быстро принять решение, то съешьте “быстрые” углеводы - кекс или шоколадку. Но если ничего срочно решать не надо, стоит найти более полезный источник глюкозы, продукт, богатый “медленными” углеводами, не дающими пика уровня сахара в крови - это  почти любые крупы: гречка, бурый рис или чечевица.

Обеспечьте внешнее принуждение

Наша сила воли сама по себе, как вы уже поняли, партнер ненадежный, поэтому стоит подключить дополнительные средства. Подумайте о том, как вы можете создать ситуацию, когда у вас просто не останется вариантов, кроме как отработать сегодня приседания по полной, а не протянуть время на станке для гиперэкстензий. Наймите тренера: договоренность на определенное время и предоплата не позволят вам отлынивать от трудных, но эффективных упражнений.

Наш мозг всегда пренебрегает важным и неприятным в угоду не слишком полезному, но легкому и приятному. Именно поэтому нужно придумывать способы заставить его это сделать. Хотите быстрее выучить язык - отключайте субтитры при просмотре фильмов, переключите все компьютерные программы на иностранный язык. Не можете организовать работу из дома? Попробуйте коворкинг: лениться, когда вокруг много людей, а холодильника нет в зоне видимости, гораздо труднее. 

Ставьте себе крайние сроки. Но это должны быть не условные эфемерные дедлайны, а реальные. Например, вам нужно закончить отчет, а делать его скучно - сосредоточиться с таким настроем мало шансов. Договоритесь с друзьями о встрече на вечер, ровно по окончании рабочего дня. Награда в виде приятной беседы в баре или кафе и ограничение в виде нескольких часов работы заставит сфокусироваться на отчете; а по завершении прольет на вас дофаминовый дождь, обеспечив заодно положительным подкреплением - тактический прием таким образом надолго запомнится. 

Отсюда еще один практический совет. Работайте в строго отмеренные промежутки времени 30-60 минут. Даже самые импульсивные люди способны не отвлекаться, когда знают, что работа не будет тянуться бесконечно. 

Разбейте большую задачу на несколько маленьких

Замечали, что когда перед вами лежит многоступенчатая сложная задача с неясной перспективной решения, становится скучно? Так действует внутренняя система вознаграждения: дофамин падает, когда получение награды видится маловероятным, а отдаленная во времени награда всегда воспринимается как малозначимая. Противостоять ей трудно - не зря были потрачены миллионы лет эволюции приведения наших организмов к оптимальному КПД - но можно. Как и в предыдущих случаях, мозг нужно обмануть. 

Разделите объемное дело на много пунктов, составьте список дел, с каждым из которых относительно легко можно справиться. Вместо неясной перспективы большого приза мозг получит множество маленьких дофаминовых удовольствий и в итоге долгосрочный проект будет выполнен. Написать целую книгу сложно, а одну главу в день, три абзаца в час - вполне решаемые задачи. Скинуть 30 кг кажется невозможным, но когда ставишь цель убирать по 3 кг в месяц, результат приходит меньше чем за год. 

Уберите с глаз все соблазны

Если замечаете, что вам особенно трудно дается схватка с вредными искушениями, планируйте жизнь так, чтобы минимизировать риск встречи с ними. Как только соблазн предстает перед глазами, включается могучая лимбическая система, и - пиши пропало. Обходите кондитерский отдел в супермаркете, если не можете устоять перед видом ромовой бабы; не держите дома сигареты, если бросаете курить;  не носите с собой крупные суммы, а зарплату сразу кладите на депозит. В общем, старайтесь как можно реже оказываться в ситуациях, которые требуют проявлять силу воли. Самоконтроль изматывает и ресурса может не хватить в другой, более важной, ситуации.

Найдите безобидные источники удовольствия и продумайте, как вы будете вести себя, если встречи с соблазном избежать не удалось. Очень важно держать в голове инструкцию, что вы будете делать, так как в критический момент думать будет некогда и мозг воспользуется уже имеющимся динамическим стереотипом. Например, если вы знаете, что постоянно отвлекаетесь на телефон во время работы, придумайте стоп-слово или стоп-фразу, например, “Хватит, мне нужно работать” или просто “Стоп”, и произнесите ее вслух в нужный момент. Или посмотрите в окно десять секунд, а потом возвращайтесь к работе. Кажется, слишком просто, но это работает. 

Найдите подлинную мотивацию

Эта рекомендация может оказаться сложнее для выполнения, чем предыдущие, но она того стоит. Часто наши истинные желания - ученые их называют имплицитными, или скрытыми - не соответствуют заявленным, эксплицитным, то есть видимым, внешне очерченным и вербализованным. Человек закончил престижный вуз, но работа по специальности не вызывает у него никаких эмоций, кроме скуки. Выбранная по критериям социальной приемлемости и материального успеха деятельность выполняется неэффективно, цели не достигаются, душевное удовлетворение отсутствует. Но бывает, человек начинает прислушиваться к себе, меняет сферу и вдруг работа начинает спориться, результаты впечатляют, а жизненный тонус и ощущение счастья достигают невиданных высот. 

Попробуйте нащупать в себе то, что драйвит именно вас. Иногда работает принцип “от обратного”, и зерно можно найти по тому страху, который сильнее всего беспокоит. Вообразите то негативное будущее, которое непременно случится, если вы не достигнете цели. Предположим, это неудача в достижении финансовых целей. Для кого-то самым пугающим будет потеря личной безопасности, для другого - несостоятельность обеспечить детей, для третьих - невостребованность у женского пола. Такой анализ натолкнет на ваш “больной пункт”, от которого и можно будет отталкиваться в поиске истинной мотивации. И здесь неплохим решением было бы поработать с психологом. 

И еще важный момент. Не ждите ресурсного состояния. Наоборот, лучший момент для свершений это состояние дискомфорта, когда вам неуютно, когда что-то зудит и напрягает. Это самый действенный способ начать что-то делать. Полный холодильник не побудит искать еду; кто пойдет искать женщину сразу после оргазма; какой мотив вставать с дивана и зарабатывать деньги, если у тебя есть все необходимое. Цените состояние дискомфорта, ищите в себе нехватку, извлекайте пользу - и перемены к лучшему не заставят себя ждать