7 способов борьбы с прокрастинацией

Если дел полно, а вы читаете эту статью и уже открыли в новой вкладке «Самые распространённые заблуждения о мужском костюме», то вам не нужно объяснять, что такое прокрастинация. Да, это откладывание дел на потом. Знают о прокрастинации все, а вот откуда она берётся, как её победить и есть ли в ней хоть капля пользы — непонятно. Сейчас разберёмся.

Прокрастинация — не лень

Для начала определимся с терминологией: прокрастинация не идентична лени. Если вы можете волевым усилием перестать смотреть новое интервью Дудя и заставить себя работать, то вы не прокрастинировали, а просто ленились. Либо у вас невероятная сила воли, и наши лайфхаки по борьбе с прокрастинацией вам ни к чему.

Причины прокрастинации

Их множество, но все они в итоге зависят от специфики работы центральной нервной системы человека. Если без сложных научных пассажей, то лимбическая система головного мозга за каждую сложную, неприятную или монотонную задачу требует компенсацию — положительных эмоций. Если «более рациональная» префронтальная кора головного мозга не побеждает желание развлечься здесь и сейчас, то вы включаете игру на 5 минут, листаете Инстаграм, Фейсбук или читаете новости. И так продолжается до тех пор, пока не приходит паническое осознание, что сроки прошли и надо немедленно работать.

Польза прокрастинации

Как ни странно, в прокрастинации есть и польза. Она даёт возможность отключиться от проблемы, если её никак не получается решить: вы не будете сосредоточены на задаче, но мозг при этом продолжит работу. И, возможно, выдаст правильное решение после отдыха. Для описания этого процесса хорошо подходит поговорка «утро вечера мудренее»: если совсем не идёт, можно немного попрокрастинировать. Только не берите этот способ на постоянное вооружение, он хорош в меру.

Боремся с прокрастинацией

Уловки, хитрости и лайфхаки в тему.

1. Сначала работа, потом вознаграждение

Важный лайфхак, который вытекает из самой причины возникновения прокрастинации: за любую тяжёлую работу лимбическая система требует положительных эмоций. Поэтому предупреждаем нежелательное откладывание дел: сначала работаем, потом вознаграждаем себя.

Например, Джек Лондон (автор «Белого клыка», «Мартина Идена» и других приключенческих романов) каждое утро начинал с того, что садился за рабочий стол и писал 1000 слов. А вторую половину дня посвящал прогулкам, купался и отдыхал. Работать полдня получится не у всех, но здесь важен принцип: вознаграждение только после работы, но при этом оно обязательно! Если вы поменяете местами работу и вознаграждение, то получите ту самую прокрастинацию. Уберёте вознаграждение после работы — доведёте лимбическую систему «до ручки» и в итоге опять получите бесконечное требование положительных эмоций перед каждым делом.

2. Самое неприятное — в первую очередь

Логичное продолжение первого совета. Начинайте рабочий день с самой сложной или неприятной задачи, пока ваш головной мозг не стал требовать вознаграждения за решение «подготовительных задач». Без всякой раскачки и медленного втягивания: сделали самое важное, а потом с чувством выполненного долга переходите к другим делам (можно с перерывами на положительные эмоции).

3. Составьте список дел

Чтобы проще ориентироваться в важном-неважном, срочном и несрочном, составьте список дел на день. Только без грандиозных планов по захвату мира: наоборот, разбивайте крупные дела на мелкие задачи и отмечайте галочками или вычёркивайте выполненные. Можете сразу прописать дедлайны и вписать награды за достижение целей (например, поспать 10 минут, съесть бутерброд, 20 минут почитать книгу и т.д.). Такое планирование чем-то напоминает игру и позволяет сделать работу более интересной и вдохновляющей.

4. Найдите союзника

Это не всегда применимо к работе, но подходит, например, для посещения тренажёрного зала. Если вы всё время откладываете занятия в фитнес-центре, найдите друга, с которым вместе будете тренироваться. Так прокрастинировать станет значительно сложнее.

5. Установите контроль

Не обязательно решать задачи в компании, можно попросить кого-то проконтролировать вас: например, позвонить в 9 утра и узнать, приступили ли вы к важному делу. Главное — не поругаться с «контролёром», который отвлечёт вас звонком от просмотра очередного видео на Ютьюбе.
Хороший способ приступить к делу без откладывания на потом — объявить о нём во всеуслышание. Напишите в соцсетях, что будете ходить на скалолазание 3 раза в неделю и публиковать отчёты. Заявите коллегам, что подготовите доклад до обеда. Всё, отступать некуда, теперь не до игр и соцсетей.

6. Ограничьте доступ к развлекательному контенту

Если чувствуете, что проигрываете прокрастинации и «залипаете» на роликах с Ютьюба, ленте Инстаграма, постах друзей в ВКонтакте и Фейсбуке, используйте специальные программы и расширения для блокировки этих сайтов в рабочее время.

7. Не ругайте себя

Не корите себя за уже совершённую прокрастинацию — чувство вины скорее усугубит проблему. Лучше дайте обещание не повторять ошибку и начните следующий день, вооружившись нашим списком лайфхаков.