Зачем вам медитации? Гид для начинающих

Если при слове медитация вы припоминаете экзальтированную девушку, вещающую о чакрах или сыроедении, видите как наяву буддийского монаха в рассветном тумане или чувствуете неумолимое притяжение Тибетских гор, выбросьте эти образы из головы. Лучше расслабьтесь, почувствуйте своё дыхание: вдох-выдох, вдох-выдох, ничего лишнего. А теперь начнем.

Что это и зачем?

Слово «медитация» имеет множество значений, поэтому сразу определимся с терминологией. Мы говорим об оздоровительных практиках, формирующих осознанность восприятия. Никаких высокодуховных надстроек, только несложные техники, которые помогут вам успокоиться, побороть внутренний хаос, снять стресс, победить бессонницу и даже улучшить спортивные результаты. А ещё медитация улучшает память, самоконтроль, делает вас более здоровым и творческим человеком.

«Можно подумать, что медитация разве что летать научить не может» — скажет скептичный читатель. «Ещё одна гомеопатия на нашу голову» — добавят академики РАН. Нет, мы не склоняем вас к мистицизму и вере в волшебные сахарные пилюли, поэтому пишем о плюсах медитации, опираясь исключительно на исследования.

Что же может медитация? По пунктам

Повышает спортивную мотивацию

Исследование опубликовано в Journal of Clinical Sports Psychology: спортсмены, практикующие медитацию, более мотивированы на регулярные занятия физическими упражнениями. Поэтому если вы постоянно находите причины, почему сегодня не можете пойти в тренажёрный зал, попробуйте медитацию.

Улучшает сон

Исследование в JAMA Internal Medicine: группа людей, которых научили простым медитативным техникам, показала более высокие результаты по борьбе с бессонницей и чувством усталости по сравнению с контрольной группой. Плохо спите или не можете наладить режим сна? Медитируйте.

Творческий подъём

Исследование опубликовано во Frontiers: участники эксперимента после медитации повысили результаты теста на дивергентное мышление (метод творческого решения одной задачи множеством способов). Нужно нестандартно решить рабочую задачу? Ответ вы знаете — медитация.

Уменьшает восприимчивость к болезням

Исследование, опубликованное в Annals of Family Medicine, показало, что медитация снижает риск заболевания простудой и гриппом. Три группы испытуемых наблюдались в течение восьми недель: представители первой занимались спортом, второй — медитацией, третья группа была контрольной. В результате в первой и второй группе число заболевших было в два раза меньше, чем в контрольной группе. Часто болеете зимой? Занимайтесь спортом или медитируйте, а лучше совмещайте.

Уменьшает хронические боли

Исследование American Pain Society показало, что регулярные медитации снизили болевые ощущения у пациентов с хроническими болями в области шеи.

Снижает риск сердечного приступа и инсульта

Американская Ассоциация Сердца провела исследование, которое подтвердило, что 2 медитации по 20 минут в день снижают кровяное давление и уменьшают вероятность инфаркта и инсульта.

Борется с депрессией

Учёные из Ратгерского университета провели исследование, показывающее, что даже редкие практики (2 раза в неделю) уменьшают симптомы депрессии на 40%.

Снимает стресс

Исследования Университета Карнеги — Меллона подтвердили, что одна медитация в день снижает уровень кортизола (гормон стресса) и позволяет быть более устойчивым и спокойным в стрессовых ситуациях.

Хорошо, я понял. Что делать?

Что ж, плюсы медитации понятны и приятны, осталось самое простое — научиться медитировать. Если вы можете себе позволить тренера по медитации, воспользуйтесь возможностью получить знания из первых рук. Но и без тренера научится правильной технике несложно: интернет и наши советы вам в помощь.

Итак, найдите свободное место. Для начала лучше медитировать в тихом уютном помещении, например, дома, затем вы сможете это делать на прогулке, в машине, на работе. Сядьте на стул, пол или даже кресло. Не важно, в какой позе вы будете сидеть: в позе лотоса, кактуса или диванного человека — главное, чтобы вам было удобно. Выпрямите спину, если не можете — сядьте на стул со спинкой. Поставьте таймер на телефоне. Не гонитесь за временем — начните с 5-10 минут и постепенно увеличивайте время медитации. Два сеанса по 20 минут в день вполне достаточны для получения всех плюсов оздоровительной практики.

Закройте глаза, чтобы было проще отвлечься от внешнего мира, или оставьте их открытыми. Опустите подбородок к груди, расслабьте руки и сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте, как воздух входит в нос, проходит в лёгкие и выходит из них. Считайте свои вдохи и выдохи до десяти (вдох — один, выдох — два и т.д.), затем начинайте снова. Ваша цель — освободить голову от любых мыслей, сосредоточившись на дыхании. Как только поймаете себя на думах о работе, семье или геополитике, возвращайтесь назад и считайте вдохи-выдохи. После того, как сработает таймер, не вскакивайте с места, а медленно и спокойно вернитесь во внешний мир.

Медитация во время прогулки

Чтобы медитировать во время прогулки, сосредоточьте своё внимание на дыхании и ощущениях в ногах: почувствуйте свои ступни, как они опускаются, касаются земли и поднимаются снова. Синхронизируйте движения ног с дыханием, например, вдох за 3 шага, выдох за 3 шага. Цель медитативной прогулки — не прийти в какой-либо пункт назначения, а сам процесс движения — здесь и сейчас.

«Встань пораньше, встань пораньше...»

Считается, что лучшее время для медитации — утро, поэтому начните день не с апельсинового сока, чистки зубов или включения компьютера, а с оздоровительной практики. Сосредоточьтесь на дыхании и не бойтесь, что делаете что-то неправильно, «не выполняете план» или не достигаете «просветления» — это не жим штанги, чтобы легко фиксировать прогресс, здесь главное — осознанность медитации. Практикуйтесь и со временем вы почувствуйте, как учитесь отвлекаться от гнетущих мыслей и стрессовых ситуаций, становитесь увереннее и спокойнее.