Почему я так люблю свои вредные привычки?

Вы встаёте с утра, ставите кофе и идёте на балкон покурить. По пути в офис покупаете шоколадный батончик. Cмотрите телевизор после работы или залипаете в Фейсбуке. У каждого свои вредные привычки, и всем они в той или иной мере мешают жить. И избавиться от них — та ещё задача.

Привычки — неотъемлемая часть жизни

Большинство решений (в среднем около 45%), которые мы принимаем на каждодневной основе, — не продукт целенаправленных действий, а результат привычки. И это нормально — зачем каждый раз заставлять мозг работать (а это очень энергозатратно), если определённые действия можно делать в автоматическом режиме? Было бы странно каждый раз думать, как поставить кофе, сменить колесо или дойти до работы, если вы это делали много раз и можете повторить с закрытыми глазами.

Основа вредных привычек — цикл

Привычка формируется, когда мы часто повторяем действие. Постепенно действие становится бессознательным, автоматическим, и, следовательно, не требует большого внимания, усилий или мотивации с нашей стороны. Это важное эволюционное приобретение, которое значительно упрощает жизнь.

В основе и вредных, и полезных привычек лежит один и тот же трёхфазовый цикл:

1. напоминание (или сигнал): стимул, который инициирует поведение — вы проснулись, пора покурить; вечер пятницы — пора в бар.
2. рутина: само выполненное действие;
3. вознаграждение: чувство удовлетворения, радости, полученное при выполнении действия.

Со временем наш мозг устанавливает постоянную связь между нейронами, цикл становится автоматическим, фазы переплетаются, и появляется сильное чувство ожидания и тяги. Начинается привычка. Если привычка хорошая, она делает нашу повседневную жизнь проще и удобнее. Если плохая — ставит под угрозу здоровье, финансовое и психологическое благополучие.

Увидеть и осознать

Так как привычки позволяют мозгу больше отдыхать и не участвовать в повторяющихся действиях, он заинтересован в их преумножении. Поэтому и хорошие, и плохие привычки мозг стимулирует выплеском дофамина. Как утверждает доктор Рассел Полдрак, нейробиолог из Техасского университета в Остине: «в каком-то смысле части нашего мозга работают против нас, когда мы пытаемся преодолеть вредные привычки». В итоге даже за плохие привычки мы получаем выплеск «гормона счастья» и продолжаем следовать алгоритмам поведения, которые на самом деле имеют негативные последствия для физического, психического, эмоционального или социального здоровья. И как же с этим бороться?

Для начала нужно увидеть и осознать свои вредные привычки, ведь часто мы даже не замечаем, насколько они влияют на нашу жизнь. А затем уже бороться с ними.

Одной силы воли недостаточно

Обычно в борьбе с вредной привычкой мы полагаемся на мотивацию и силу воли.

Мотивация — убедительная причина, по которой нам нужно изменить поведение. Например, начальник пригрозил увольнением за невыполнение рабочих задач, и вы перестаёте сидеть в соцсетях, чтобы не лишиться работы. Или однажды вы с трудом влезли в костюм и прекращаете есть шоколадные батончики на обед. А сила воли заставляет вас следовать намеченному плану и не возвращаться к вредной привычке.

Отличная стратегия? Да, но когда наша первоначальная мотивация исчезает (вы снова на хорошем счету у начальника; сбросили пару килограммов или наоборот решили, что проще купить новый костюм), сила воли перестаёт сдерживать старую привычку, и мы возвращаемся к тому, что делали раньше. Старые привычки умирают с трудом.

Приёмы

Если силы воли недостаточно, что делать? Единой стратегии нет, но есть несколько приёмов.

1. Заменяйте

От привычки сложно избавиться, поэтому проще её заменить. Например, люди, которые бросают курить, первое время меняют сигареты на леденцы. Если вы привыкли спать после обеда, замените сон послеобеденной прогулкой. То есть ваша задача — не исключить вредную привычку, а делать вместо неё что-то более полезное, что постепенно станет вашей новой (уже здоровой) привычкой.

2. Записывайте прогресс

Вообще, ставить цели и разрабатывать планы по их достижению — очень правильная и нужная вещь. Касается это и борьбы с вредными привычками — поставьте перед собой цель, разработайте план по её достижению и записывайте прогресс. Бросаете курить — отмечайте в календаре, сколько дней держитесь. И не забывайте себя вознаграждать за достижение промежуточных и итоговых целей!

3. Используйте лень

Лень — не только «двигатель прогресса», но и ваш союзник в борьбе с вредными привычками. Просто её надо правильно использовать. Такая концепция называется «архитектура выбора», и она заключается в том, чтобы сделать желательно поведение более доступным, а вредное и неполезное — недоступным (или менее доступным).

Например, в эксперименте, опубликованном в British Journal of Nutrition, исследователи просто изменили размещение продуктов на прилавках: полезные на видное место, вредные на дальние полки. И люди стали чаще выбирать более здоровые продукты! Не из-за того, что все разом перешли на здоровое питание. Просто полезные продукты проще увидеть и не надо лезть на верхнюю полку.

Используйте это знание. Возвращайтесь домой не через привычный магазин с шоколадными батончиками, а «окольным путём». Возможно, вы всё равно захотите купить батончик, но для этого вам придётся специально идти в магазин. Уберите пульт подальше, а на журнальный столик положите книгу, которую давно хотели прочитать. Теперь проще открыть книгу, чем включить телевизор. Держите на столе свежие фрукты для перекуса, а колбасу уберите в самые незаметный угол холодильника. Используете естественную лень в своих интересах и меняйте вредные привычки на полезные!